Selkä jumissa treenistä? Näin treenaat fiksusti ja vältät turhat kivut!

Riittävän monesti kun kuntosalilla on koittanut isoa raatoa nostaa ja lopputulos treeniputken seurauksena on ollut se, että selkä niin jumissa, ettei pysty suoraan seisomaan ja on hankala liikkua, niin on sitten pikkuhiljaa pitänyt alkaa miettimään, mitäköhän tuolla puntilla kannattaisi tehdä. Nyt kun siellä tulee se pari kertaa viikossa touhuttua ja tolskattua, niin ajattele, että tämän meikäläisen ammattilaisen satujumppa voi opastaa teille. Jos jostain saattaa saada idean sinne harjoittelun sisältöön tai kokeilla jotain aivan uutta, niin se on aivan älyttömän hyvä homma, koska sehän se tässä elämässä niinku suola on, että kokeillaan ja testaillaan uusia juttuja, ja aina kun mennään mukavuusalueen ulkopuolelle, niin siellähän sitä kehittymistä tapahtuu. Nyt kun aamulla käy tämän satujumpan vetämässä ja koittaa miettiä vehkeitä, missä mahdollisimman vähän niitä käyttäjiä kuitenkin yleisesti ottaen olisi, niin kyllä se on tää landmine aivan tolkuttoman hyvä kamppe.

Ja jos liikkeessä yhdistyy vähän kiertoliikkeet, työnnöt ja vedot, niin aletaan olemaan jonkin todella jännän äärellä. Ja aletaanpa käymään läpi, mitä tämmöinen 40-vuotias fyssariretku siellä puntilla yleisesti ottaen touhuaa. Kyykky ja päkiänousu: tuuttaa vähän painoa tankoon, nappaa tukeva ote tangosta ja lähde tästä menemään kyykkyyn siten, että reidet tulee vaakatasoon. Kun punnerrat jalat alhaalta ylös suoraksi, vedä takataskut elikkä pakarat kunnolla jännitykseen ja nouse vielä sen jälkeen päkiöille.

Tästä asennosta tulee mukavasti pohkeille liikettä ja täräyttele toistoja vaikka 10-20 kertaa putkeen, tai sitten jos ei tunnu treeni missään, niin ei muuta kuin painoa lisää tankoon. Tässäpä eeppinen yhdistelmäliike jokaiselle punttijormalle ja pirkolle, veto- ja työntöliike. Ota käyntiasento tankoon nähden siten, että vasen käsi ottaa tangon päästä kiinni, oikea jalka hieman edempänä ja vasen takana. Lähde tästä vetämään kyynärpäätä kohti kattoa samalla ojentaen vartaloa suoraksi.

Kun saat tangon vedettyä sinne hartian korkeudelle, niin kierrä ylävartalo siten, että saat oikealla kädellä tangosta kiinni ja työnnä käsi suoraksi. Sitten koukista käsi ja jarruta liikettä alaspäin. Kun olet taas vaihtanut sen vasemman käden siihen tankoon kiinni, samalla idealla rupeat pumppailemaan ja aina teet hyvät vaihtoliikkeet. Keskivartalo kannattaa pitää jämäkkänä, ettei ne liikkeet karkaa minne sattuu.

Sitten kun toistot on pumpattu, niin asetu peilikuvana tankoon nähden, vasen jalka edessä, oikea takana. Nappaa oikealla kädellä tangosta kiinni, vedä kyynärpäätä kattoa kohti. Vaihda ote vasemmalle kädelle ja työnnä käsi suoraksi. Kun koukistat käden, nappaa oikealla kädellä tangosta kiinni ja laske se alas.

Ja ei muuta kuin maitohappoa kohti siten, että alkaa tuntumaan tosissaan olo paskalta hyvässä mielessä siis tietysti. Jos haluat sitten tästä reippaammin hartialihakselle treeniä, niin vedä reilusti yläviistoon liikettä, tuolloin se paino rintalihaksen puolelta tulee enemmänkin sinne hartialihaksen puolelle. Takaketjutreeni, helppo liike. No miten sitten saadaan taas takataskuja heräteltyä sekä koko takaketjua aktivoitua?

Sehän onnistuu näppärästi, kun tehdään lähes suorin jaloin maastavetoa, eli nappaa tangosta kiinni hartian levyinen tai pikkuisen leveämpi asento, vartalo suoraksi ja lähde pikkuhiljaa laskemaan painoa kohti lattiaa. Pyri kuitenkin sen liikkeen aikana pitämään polvet kohtalaisen suorana ja selän asento kohtuullisena, ettei aivan hurjana mene sinne pyöristymään sitä etutaivutukseen se selkä. Ja tässä sitten auttaa, kun mietit että takaraivo pitää olla kunnolla pystyssä. Takaisin pumppaile ja touhuile siitä toistoja lähemmäs kymmentä kutakin.

Kahvakuulaa voi käyttää haukkarikierrossa. Kahvakuula narujen väliin, aloitusasennossa rystyset osoittaa sivulle, ja kierrä kättä siten, että lopetuksessa rystyset osoittaa sivuille sekä eteenpäin. Tuolloin kyynärvarren kiertäjät saa vähän sytyttelyä sinne mukavasti lihasrunkoihin. Kaipaatko vinkkejä turvalliseen vatsatreeniin elikkä keskivartaloon?

No tässäpä niitä tulee. Sitten turvallisesti vatsaa saa treenattua näin: nappaa kumppari käyttöön, laita joko hartian tasolta veto tai jos teet tämän vaikka kotona, niin laita se kumppari kiinni vaikka oven kahvaan. Vedä löysät pois, aseta kädet rinnalle ja tee sivuaskellus. Tässä nyt keskivartalo kannattelee meidän asentoa ja sen pitää hallita nytten sen kiertosuunnan liikettä.

Todella näppärä setti, ja jos tuntuu liikkeen aikana siltä, että ulkofileet meinaa ihan tolkuttomasti alkaa jännittymään, niin mieti liikettä lantion taaksepäin ohjautuvana kippinä, tällöin me saadaan sinne vatsan puolelle reipas jännitys ja tämä vähän sammuttelee niitä yliaktiivisia selkälihaksia. Jos haluat tehdä tästä vähän rankemman version, niin ei muuta kuin vipuvartta käyttöön, tällöin kyynärpäät ojenna suoraksi vartalon eteen ja siitä sitten teet sen sivuaskelluksen ja pysyt siinä paikallaan, muista taas lantion kippi, jos meinaa ulkofileet lähteä aivan hurjalle laukalle. No haluatko tehdä vatsaa sitten, että selkä ei pyöristy, kiusataanko vatsaa lisää? No kiusataan.

Tervetuloa selinmakuulle, polvitaipeet 90 asteen kulmaan, paina leuka alas, nosta lapaluut alustasta sekä laita kädet vartalon viereen. Tästä sitten lähdet kurkottamaan kohti nilkkoja ja koko ylävartalo pysyy liikkeessä ilmassa. Anna taas mukava polte tulla sinne rollille ja avot, onpa helppoa ja vaivatonta. Tässä liikkeessä ihanuus on tosiaankin sitten se, että kun leuka on siellä alhaalla rinnassa, lavat on ilmassa, niin suorien vatsalihasten jännitys on kohtuu reipas, ja siihen kun yhdistyy sivutaivutukset, niin kiertäjät saa myöskin pikkuisen eloa sinne olemassaoloonsa.

Toimistotyöläisen pelastus käsipainoilla elikkä kulmasoutuponnerrus. Tämmöisillä toimistotyöläisillä pitää tätä ylävartaloa treenata sinne vetosuuntaan, ja mikäpä on mukavampaa, kun tehdään se punnerrusasennosta. Niinpä nappaa kaksi käsipainoa, aseta ne ylävartalon alle ja pistä jalat leveälle. Pidä keskivartalossa pito päällä, kun lähdet vetämään kyynärpäitä vartalon vierestä ylöspäin, on helppoa ja vaivatonta treeniä.

Keskivartalon pitoa lisää ja kaipaat uudenlaista ärsytystä? No kokeilepa tätä lisäjuttua, sinne rölliin saadaan tämmöisellä kivalla pikku twistillä elikkä tanko käteen, räpylät suoraksi ja lähde tekemään kiertoliikettä siten, että käytät painoa vartalon oikealla ja vasemmalla puolella. Ei kokonaan helppoa, huh huh. Tässä korosta kiertoliikkeessä jalan toimintaa, elikkä sen ponnistavan puolen jalka pysyy paikallaan ja vastakkainen jalka kiertyy liikkeen mukana, ja ei muuta kuin rajoitinta vasten touhuamaan ja tolskaamaan, ja aina kun kiertoliike lähtee liikkeelle, niin pidät tiukkana.

Keskivartalo on taas niin helppo, ettei oo kempeissä kellään. Ja harvalla harjaantuneella suorien maastavetoja voi tehdä monella tapaa, ja tässäpä on yksi esimerkki, elikkä käyntiasennossa askelluksesta yhden käden maastaveto. Aseta tässä alkuun oikea jalka eteen, vasen käsi ottaa tangosta kiinni, vastakkainen jalka on takana, päkiä alustassa, mutta sitä koitat pitää silleen vaan rentona, jotta se suurin osa ojennusliikkeestä tulee siihen edessä olevaan jalkaan. Sitten pyri pitämään polvea kohtuu suorana ja vedä ylävartaloa ylös.

Toiselle puolelle sama homma, treenattava jalka eteen, toinen takana kevennettynä päkiä kontaktissa, ja ei muuta kuin ylävartaloa suoraksi, kun polvitaive treenipuolella on kevyesti koukussa. Toimistotyöläisen pelastaja, yläselkää voi treenata kulmaraudalla tai vaikka köysillä kahvan kanssa. Elämä on melko helppoa, ota etukumara asento, kahvatankoon kiinni, lähde vetämään kyynärpäät läheltä vartaloa taakse, ja ei muuta kuin toisto ja koneeseen, pidä selkä paikallaan liikkeessä, niin hyvin rytisee. Tai toinen vaihtoehto on sytytellä vielä vähän enemmän niitä olkapään ulkokiertäjiä, siinä tuuttaa naru alle, ota hyvä ote narusta siten, että peukalot osoittaisivat ulospäin, jos ne olisi suorana, ja ei muuta kuin lavat selän puolella yhteen, tämä tekee hyvää tosissaan.

Tähän sitten vielä päälle vähän punnerrusta ja muuta settiä, niin onhan jo helppoa.