Kipu kantapäässä? 98 % unohtaa nämä tärkeät harjoitteet!

Plantaarifaskiitti eli jalkapohjan kalvorakenteen ongelmat voivat olla todella hankalia ja pitkittyä pahasti, mutta nyt sinä tulit hakemaan parhaat harjoitteet huoltoon ja kuntoutukseen. Tässä pätkässä niitä tulee. Jos siellä varpaiden nostossa ylöspäin on aivan hullu kireys läsnä, niin näitä rakenteita kannattaa venyttää. Jalkapohjan kalvorakenteen venytyksessä työnnä kädellä kantapäätä alaspäin, samalla kun toinen käsi nostaa varpaita reilusti ylös, ja sitten koita saada nilkkaa nostettua ylöspäin.

Tuolloin venytys leviää sinne jalkapohjan seutuun. Venytyksiä voi pitää 20-30 sekunnin pätkissä, toistoja biisin verran. Mikä on helppo tapa venyttää pohkeita? Yllättäen pyyhe, tässä voi olla aivan tolkuttoman hyvä apuväline.

Aseta pyyhe jalan alle, kun istut vaikka sohvalla, ja kun pyyhe tulee jalan alta, niin tämän jälkeen nappaa toisesta päästä kiinni ja lähde koukistamaan nilkkaa ylöspäin. Anna varpaiden kunnolla kääntyä sinua kohti. Tämän jälkeen voit vaan vetää pyyhkeen toista päätä ja avot, on helppo venytys. Jos haluat enemmän venytystä sinne jalkapohja-alueelle, niin sitten vedon suunta muuttuu vaakatasosta sinun sääriluutasi kohti.

Samoin tässä taas 20-30 sekunnin venytykset ja toistoja biisin verran. Kun pohkeet tuntuu venyvän hieman paremmin ja haluat tehdä tämän venytyksen seisten, niin viistopinta on sinun ystäväsi, jos haluat olla todella laiska. Esimerkiksi tämmöinen iskiä lauta, asteikko noin 30 astetta ylöspäin. Jos molemmat jalat laitat tämän päälle ja lähdet viemään painopistettä eteenpäin, niin tuolloin molemmat pinnalliset pohjelihakset venyy.

Jos haluat leveälle kantalihakselle enemmän venytystä, niin tuolloin pistä polvet koukkuun. Jalkaterät, polvet ja lonkat suorassa pystylinjassa ja työnnä polvea koukkuun pitkälle eteen. Äkkiä venytys alkaa tuntumaan siellä pohkeen alaosissa, jolloin se venyttely kohdistuu siihen leveään kantalihakseen. Seisten seinää vasten saadaan venytys tehtyä näin.

Jos haluat venyttää vasenta jalkaa, laita se jalka taakse. Jalkaterän kierto hieman keskilinjaa suoraan eteen tai kevyesti ulospäin. Voit vaikuttaa siihen, missä päin pohje tai venytys tuntuu. Ja aina nämä kuviot kannattaa kohdistaa siihen rakenteeseen, missä se voimakkain tiukkuus tuntuu.

Tämän näkee, vastakkainen jalka tulee toisen jalan etupuolelle tähdäten keskilinjasta himpun verran yli. Pidä kantapää alustassa ja lähde viemään painoa eteenpäin, niin pohje venyy. Jos molemmat jalat haluat helposti venyttää, niin ota tämmöinen mittarimatoasento. Kämmenpohjat lattiaan, kävele käsillä himpun verran eteenpäin ja ala pumppailemaan kantapäätä alustaan polvi suorana ja koukussa.

Jos seisten pitää saada vielä yhdistettyä pohkeen ja jalkapohjan venytys, niin tee paksu tortti pyyhkeestä. Tämä nostaa varpaat kattoa kohti ja tee venytykset esimerkiksi seisten seinää vasten, niin johan taas venytys on aivan uudella tasolla. Näillä ohjeilla kaksi kolmasosaa saa oireensa rauhoittumaan suurimmaksi osaksi, mutta jos törmäät tilanteeseen, että sinne jalkateräalueelle jää jotain oireilua, joka ei muutu pelkän venyttelyn seurauksena, niin silloin pitää tietää nämä harjoitteet. Jos jalkaterän liikkuvuus on aivan tolkuttoman hyvä ja se jalkateräoire voimistuu iltaa kohti, niin tuolloin sinne jalkapohjaan sekä pohkeeseen pitäisi saada lisää voimaa.

Voimaa jalkapohjan alueelle saadaan siten, että vedät pyyhkeen lattialle tasaiseksi. Kantapää pysyy paikallaan ja tarkoituksena on vetää varpaita niin syvälle koukkuun kuin suinkin pystyt. Rullaa pyyhe kunnon tiukaksi tortuksi ja sen jälkeen lähde työntämään varpailla sitä pyyhettä suoraksi ja pyri oikein levittämään se sinun jalkaterä leveälle sen työn aikana. Tämä levitys treenaa jalkaterässä olevia pikkulihaksia, jotka pitää jalkaterän rakenteen jämäkkänä ja hyvin kontrollissa.

Oirepuolen jalalle vaan hurjasti treeniä ja voiman lisääntymisen kautta jalkapohjan kuormituskestävyys pikkuhiljaa alkaa lisääntymään ja oireet alkaa samassa suhteessa myöskin vähentymään. Mitä voimaharjoittelussa on tärkeä muistaa? Kun alat lisäämään treeniä, pidä pientä päiväkirjaa oireilun voimakkuudesta. Jos yhtenä päivänä kokemasi kipu on asteikolla nolla, ei kipua, kymmenen pahin mahdollinen, esimerkiksi vaikka 2/10, tee illalla harjoitteet.

Ja jos seuraavana aamuna on aistettu kipu vaikka 6/10, niin tämä on merkki siitä, että todennäköisesti nousujohteisuus on ollut himpun verran turhan reipasta, verrattuna harjoitteluaikana olevaan kipuun. Jos se pysyy samalla kipulla, vaikka 5/10, niin tuolloin voi rymistellä menemään, kunhan kivut eivät voimistu nousujohteisesti sen treenin aikana. Tärkeä juttu on kuitenkin sitten se, että se aamun särky sitä pitää kunnioittaa. Jos mietitään jalkineita, niin tässä vaivassa alkuun kova jämäkkä pohjarakenne saattaa hetkellisesti helpottaa oirekuvaa, mutta pitkässä juoksussa meidän kannattaisi tarjota sille jalalle mahdollisimman paljon erilaisia ärsykkeitä, jotta se toimisi mahdollisimman hyvin.

Tästä syystä videon lopussa onkin suositus sitten paljasjalkakenkien pariin. No nyt kun lähdetään yhdistämään jalkapohjan kalvorakenteen ja pohjelihaksen yhteistyötä, niin varmin tapa on aloittaa isometrisellä harjoitteella. Eli me pidetään asentoa paikallaan lihasten työllä. No miksi tämmöistä treeniä saat kysyä?

Tämä jännitys ilman liikettä on paras tapa treenata jänteiden ja lihasten jämäkkyyttä, ja sen voi tehdä vielä halutessaan tietyltä nivelen kulmalta, jolloin me saadaan siihen kyseiseen nivelkulmaan hurjasti lisättyä voimaa. Mutta nyt tehdään tästä tämmöinen nousujohteinen juttu, jolla voit aloittaa. Tarkoituksena tässä on sitten siirtyä sitä mukaa haastavampaan harjoitteeseen, jos seuraavan aamun leposäryt eivät ole aivan hurjina voimistuneet. Vaihe ykkönen: paikallaan olevat pidot.

Aseta jalkaterien kärjet porraskelmalle tai vastaavalle. Kevennä toista jalkaa, jolloin se oirepuolen jalka tekee tätä paikallaan pysyvää pitoa. Tässä kannattaa pitää asentoa 10 sekunnin ajan ja sen jälkeen ota kuormaa vastaan molemmille jaloille ja anna treenattavan jalan pikkuisen huilia. Vaihe kaksi, päkiänousu.

Tässä me halutaan oirepuolen isovarvasta ja varpaita nostaa hitusen verran ylöspäin, ja nostot tehdään aluksi tasaisella pinnalla. Jos treeni on liian raskas yhdellä jalalla tehtäväksi, niin tee molemmilla jaloilla ja sitten siirryt rankempaan treeniin. Vaihe kolme, päkiänousut isolla liikelaajuudella. Harjoittelun nousujohteisuus johtaa tähän.

Eli me halutaan harjoitella mahdollisimman isolla liikelaajuudella. Kantapäätä reilusti alaspäin, pyri nostamaan itsesi mahdollisimman ylös. Ja samoin kuin kävelyssä, se päkiänousu pitää olla tehostettuna sieltä ykkös- ja kakkosvarpaan välistä. Eli mieti, kun työntäisit isovarpaan ja kakkosvarpaan väliseltä pinnalta jalkaterää ilmaan kantapään kautta.

Vaihtoehto aiemmalle päkiänousulle: pallo kantapäiden väliin. Ota tukea seinästä ja tee molemmilla jaloilla päkiänousuja samalla kun puristat palloa kantapäillä. Huolehdi tässä, että liikelaajuudessa pyrit menemään mahdollisimman korkealle. Mikä näistä venyttely- ja voimaharjoitteista tuntui parhaimmalta sinun mielestäsi?

Tärkeää tässä vaivassa on muistaa sitten se, että yhdessä yössä ihmeparantumisia ei valitettavasti tule. Jos liikkuvuus on ongelmana, se pitää saada hyväksi ja jo todennäköisesti sen seurauksena oireet jo himpun verran rauhoittuu. Jos jalkaterissä on aivan hyvä liikkuvuus läsnä, niin tuolloin voima on se mitä tarvitaan. Sanonta siis kuuluukin, että you can't go wrong by going strong, elikkä vahvana et voi mennä pieleen.