95 % jättää tämän harjoituksen tekemättä – ja siksi olkapää kipuilee edelleen

Kärsitkö olkapäävaivoista? Onko nukkuminen kylkimakuulla hankalaa tai käsi tuntuu siltä, että kivun takia et pysty kunnolla sitä käyttämään? Suurimmaksi osaksi olkapääongelmien taustalla on muutaman lihaksen heikkous, jonka seurauksena olkapäävaivat alkaa yleistyä ja se alkaa vaikuttamaan enemmän ja enemmän meidän päivittäiseen elämään. Sinä et ole yksin ja tässä videossa saat erinomaiset ohjeet siihen, miten sinä tästä ikävästä vaivasta pääset eroon.

Videon viimeinen liike on sitten semmoinen satujumppaekstra-harjoite, että jos olkapää on todella kipeä, niin sitten lähde siitä liikenteeseen. Mutta jotta ymmärrettäisiin ongelman koko kuva, niin siitä syystä suosittelen erittäin lämpimästi katsomaan koko videon kuitenkin läpi. Ennen kuin syöksytään itse aiheeseen, niin tässäpä on nytten todella näppärä testi, jolla voit testata tätä ongelmaydintä. Seiso suorassa linjassa ovenkarmia vasten.

Nosta käsi vartalon etupuolelle ja huolehdi, että kainalon alla on 90 asteen kulma. Kun kyynärvartesi osoittaa suoraan eteenpäin, niin lähde kiertämään kämmenselkää mahdollisimman kauas ovenkarmista. Testaa molemmat puolet ja jos kiertoa et ulospäin saa, niin se on tässä koko homman jujuna. Olkapääongelmana on se, että se on meidän vartalon liikkuvin nivel ja siitä syystä se joutuukin kohtalaisen usein ongelmiin.

Tyypilliset ongelmat olkapään seudussa ovat tulehdukset ja repeämät. Näissä tyypillisintä on liiallinen kuormitus tai ikääntyminen. Näiden tekijöiden kautta kiertäjäkalvosin on kurituksessa ja sen seurauksena alkaa tuntumaan kipua kurkotteluissa tai nostoissa. Instabiliteetti, tällä tarkoitetaan sitä, että olkapäätä tukevat lihakset eivät kykene pitämään olkapään yläosaa omassa kuopassaan ja se meinaa muljahdella miten sattuu.

Ahtaumat, olkapäähän on mielenkiintoinen rakenne ja siellä lihasrunkoja kulkee esimerkiksi tämmöisen luisen katon alta, niin tuolloin näihin lihas- ja jänterakenteisiin saattaa tulla painetta ja kuormitusta liikaa, jolloin nämä rakenteet alkaa olemaan vähän niinku ongelmissa. Sitten osteoartriitti, tämä on ikääntymisen kautta tulevaa ajanpatinaa, mutta onneksi ikääntymisen muutokset ovat aivan normaaleja. Eikä me voida sanoa, että ikääntynyt ihminen on aina kipeä, ne ei kuitenkaan mene käsi kädessä. Ja sitä osteoartroosia eli nivelen kulumaa tulee kaikille.

Ylikuormitus tai venähdys, näitä tilanteita tulee henkilöille, jotka tekee liian paljon liian aikaisin, mutta kuka näitä virheitä ei tekisi. No mitä rakenteita meidän pitäisi oikeastaan alkaa harjoittamaan, että me päästäisiin näistä lukuisista eri syistä johtuvista olkapääongelmista eroon? Valitettavasti me ammattilaisetkin joskus unohdamme, kuinka tärkeitä ne olkapään ulkokiertäjät ovat. Ongelmana tässä on sitten taustalla se, että me ammattilaiset tyypillisesti opastetaan tekemään ne ulko- ja sisäkiertoharjoitteet täältä kyljen vierestä.

No nyt kun rupeaa pähkäilemään, miten täällä tehtävä harjoitus jalostuu vaikka olkapään yläasennossa tapahtuvaan kipuun, niin ihan kiva yritys, mutta treeni tapahtuu väärässä kulmassa ja siitä tässä suurimmaksi osaksi kuitenkin on kyse. No nyt jos me oltais saatu näitä olkapään ulkokiertäjiä treenattua, pääsääntöisesti sitä infraspinatusta elikkä lavan harjanteen alla olevaa lihasta ja teres minoria, niin mitä tämä oikeastaan mahdollistaa? No se mahdollistaa juurikin sen, että ne estävät olkapäätä menemästä sijoiltaan. Ne auttaa olkapäätä olemaan paremmassa asennossa, jolloin olkapäähän tulee vähemmän niitä pinnetiloja erityisesti silloin, kun me ollaan hartiatason yläpuolisessa toiminnassa.

Ulkokiertäjät ovat rintalihaksen vastavaikuttajalihaksia, jotka tyypillisesti saattoi olla hieman liikaa treenattuja. Ja nämä ulkokiertäjät on se tärkein lihasryhmä, mikä pitää treenata, jotta saadaan sinne olkapäähän kivutonta liikelaajuutta. No nyt kun me siellä punttia kolistellaan ja heilutaan menemään, niin tuleeko meillä oikeastaan tehtyä näille ulkokiertäjille mitään järkevää treeniä? Jos vastaus on, että ei tai en tiedä, niin nyt olisi ihan hyvä päivä aloittaa näiden lihasten treenailu.

Mitä me näiden pikkulihasten treenailuun tarvitaan? Pikkuinen kuminauha tai joku vähän raskaampi käsipaino tai riittävän iso vesipullo. Lähdetään liikkeelle selinmakuulta. Ota kuminauha ranteiden ympärille.

Vedä se kireäksi siten, että sinun molemmat kädet osoittavat suoraan kattoa kohti. Tässä harjoitteessa on erittäin tärkeää se, että sinun kyynärvarret pysyvät suorassa linjassa kattoa kohti. Jos olkapäät lähtee seilaamaan vartalon sivuille, niin tuolloin ne ulkokiertäjät eivät tee työtä ja treeni on tuulella hutkittua peppua. Vedä lavat taakse ja tässä asennossa työnnä käsiä niin korkealle kattoa kohti kuin kyynärpää ja ranne pysyy samassa linjassa.

Tee toisto ja pidä pikku huilitauko. Jos olkavarret alkaa samaan aikaan karkaamaan sivulle, niin sitten pidä liikkeet pienenä. Sinä et halua opettaa sinne olkapäälle sitä huonoa liikemallia. Tässä jatkotreeni edellisen jälkeen.

Jumppakuminauha taas ranteiden ympärille. Kädet osoittaa kattoa kohti ja ranteet ovat ulompana verrattuna kyynärpäihin. Lavat taakse ja lähde vetämään käsiä niin kauas toisistaan kuin pystyt saamaan. Poltetta alkaa tosiaankin tulemaan sukkelaan lapojen väliin.

Vedä toistoja niin paljon kuin siulle sietää. Seuraavaksi voit ottaa käsipainon tai vedellä täytetyn juomapullon matkaan. Laita pyyhe tai joku villasukka alle, jotta se liuku olisi mahdollisimman hyvä. Vastakkainen käsi on kasvojen alla.

Ylävartalo hieman nostettuna ilmaan, leuka alhaalla. Tästä asennosta lähde tekemään työtä painolla ylöspäin. Jos peukalo olisi suorana, niin se osoittaisi kattoa. Tämä aktivoi oikein kunnolla niitä olkapään ulkokiertäjiä ja vedä taas rajoitinta vasten.

Tähän kokeillaan pikkuisen eri suuntaa, niin tuolloin voi tehdä harjoitteen etuyläviistoon noin 20 asteen kulmaan. Kyynärpää kun on vartalon vieressä, niin lähdet työntämään painoa reippaasti yläviistoon. Ja kun kyynärpää ojentuu täysin suoraksi, niin palautat sieltä liikkeen takaisin. Ja tässä viimeisenä ekstraohjeena tulee tämä aivan olematon satujumppaversio sinne olkapäälle.

Tässä harjoitteessa maataan kylkimakuulla. Meillä oireinen puoli on päällä, ja tässä nyt on erittäin tärkeää se, että se meidän kyynärnivel pysyy korkeussuunnassa ranteen alapuolella. Aina kun kyynärnivel pääsee nousemaan ranteen yläpuolelle, niin tuolloin olkapäässä aktivoituu ne lihakset, joita me ei haluta aktivoida. Tässä harjoitteessa siis pitää olla tosi tarkkana, kun se ranne on ylhäällä.

Kyynärvarsi on tuettuna vartaloa vasten alussa ja tästä asennosta lähde työntämään kättä vartalon etukautta ylöspäin niin pitkälle, kuin kontrolli pysyy hyvänä. Jos haluat tietyissä kulmissa treenata olkapäätä esimerkiksi 90 asteesta eteen vierestä vaikka 120 asteeseen, niin ota sitten vaikka pikku vesipullo käteen. Tee edestakaista liikettä niillä nivelkulmilla. Treenailuja kannattaa ottaa kolme neljä kertaa viikossa ja sinun ei tarvitse vetää sitä olkapäätä aivan piippuun.

Tärkeintä on siinä olkapääkuntoutuksessa se, että se on säännönmukaista. Tämä mahdollistaa olkapäätä kontrolloivien lihasten aktiivisuuden ja kestävyyden ja siitä se puuro alkaa pikkuhiljaa etenemään parempaan suuntaan. Kuinka pitkään näitä treenejä sitten pitäisi tehdä? Aivan älyttömän hyvä kysymys.

Yleensä treenivaste alkaa purra 2-4 viikkoa siitä aloituksesta, kunhan jaksaa tehdä niitä treenejä. Mutta jos työsi on fyysisesti kuormittavaa, niin tuolloin alkaa voimaparantumaan vasta 8-12 viikon kohdalla. Pitkään pitää treenata, mutta tässäpä se hauskuus onkin. Nimittäin muutoksen arjen päivittäisessä toiminnassa kuitenkin tuut huomaamaan aiemmin.

Kurkottelut sinne ylähyllylle, paidan pukemiset ja oirepuolen kyljellä nukkuminen alkaa pikkuhiljaa helpottumaan kyllä aikaisemminkin. Ne on niitä arjen pieniä voittoja ja siitä se pikkuhiljaa alkaa tulemaan se valo sinne tunnelin päähän ja se ei muuten oo sitten iso juttu. Tärkeää siinä harjoittelun nousujohteisuudessa on myöskin se, että se kuntoutumisen linja ei oo suora nousujohteinen tila. Joskus otetaan takapakkia, joskus harpataan oireilun suhteen parempaan suuntaan selkeästi, mutta mikä eniten merkitsee on se, että toistuvasti tehdään oikeita asioita.